「なんとなく疲れやすい」「朝がつらい」日々の生活の中で”鉄分不足”を感じる瞬間はありませんか？
特に女性は定期的に貧血になりやすい時期があるのに、忙しさからつい、いつもと同じ食生活をしてやっぱり貧血になってしまうことも。
人に顔色の悪さを指摘されて貧血に気づく、という人もいるのではないでしょうか？
実際、日本人女性20代〜40代における貧血の割合は約25%、貧血まではいかないものの約半数が鉄欠乏の状態にあると言われていて、鉄欠乏に気づけていない人も多いようです。
そして、「貧血対策＝鉄分をとること」という認識だけでは不十分な場合があります。
このコラムでは、貧血の知識や薬剤師おすすめのケア方法をご紹介いたしますので、ぜひ最後までご覧ください。
1. そもそも貧血って？
貧血には様々な原因がありますが、最も多いのが「鉄欠乏性貧血」です。
これは、体内の鉄が不足し、血液中のヘモグロビンが十分に作られなくなることで起こります。
ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ役割を担っているため、不足すると体は「酸欠状態」となってしまい、以下のような症状が現れます。
✔️顔色が悪い
✔️疲れやすい
✔️めまい/立ちくらみ
✔️集中力の低下
2. 鉄は「とるだけ」では不十分。食品中の鉄の種類をご存知ですか？
「鉄分を意識して摂っているつもりなのに、なかなか改善しない…。」その理由の一つが、「吸収率」です。
実は、食事から摂った鉄はすべて体に吸収されるわけではありません。
鉄の種類をご存知でしょうか？食品中の鉄は大きく2種類に分けられます。
✔️「ヘム鉄」
肉や魚などの動物性食品🍖🐟
✔️「非ヘム鉄」
野菜・豆・穀物・海藻などの植物性食品🥬🫘
肉・魚などに含まれる「ヘム鉄」の吸収率は25%ほどですが、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の吸収率は3～5%と低く、体内に取り込まれにくい特徴があります。
3. 鉄の吸収を助けるビタミンC
ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を高める働きがあることが知られています。これは、ビタミンCが鉄を「吸収されやすい形」に変えるためです。
その結果、小腸での吸収効率が向上します。ぜひ、鉄を含む食材と一緒にビタミンCを摂り入れましょう！
4. 鉄の摂取で気をつけたいこと
️食前後1~2時間のコーヒーや紅茶、濃い緑茶などはタンニンを多く含み、鉄の吸収を妨げます。
✔️動物性のタンパク質、鉄を含む食材＋ビタミンCを意識して摂取しましょう。
✔️ビタミンCは水溶性で体に留まりにくい性質。
高吸収、高持続性、続けられる味、持ち運びしやすい形状のサプリ利用がおすすめ。
まずは「鉄＋ビタミンC」を意識した食事から始めて、パッと明るい印象で元気に過ごしましょう！
＜参考文献＞
・日本赤十字社中四国ブロック血液センター学術情報課発行中四国いんふぉめーしょん第54号
https://www.bs.jrc.or.jp/csk/bbc/ebook/csk_info_054.pdf
・厚生労働省＞働く女性の心とからだの応援サイト＞
https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/health/anemia.html
・「厚生労働省事業」女性の健康推進室 ヘルスケアラボ
https://w-health.jp/woman_trouble/anemia/
・厚生労働省＞健康日本21アクション支援システム＞生活習慣病などの情報＞鉄
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-022
・理化学研究所 杉本 宏（2020年1月執筆）「ヒト小腸での鉄分吸収のメカニズム 〜DcytbとビタミンCの役割について」
https://www2.riken.jp/biometal/2_research.files/Enzyme_new/dcytb.html